SENAM KEGEL

Seiring pertambahan usia dan setelah melahirkan, otot-otot terutama otot dasar panggul atau pubococcygeus (PC) mengalami perubahan. Selain itu menyebabkan penurunan uterus. Hal ini menimbulkan kelemahan dan penipisan oto t PC. Dampaknya bahkan dapat mempengaruhi kehidupan cinta pasangan suami istri.

Senam Kegel sering juga dikenal sebagai senam seks yang memiliki tujuan untuk memperkuat otot otot dasar panggul yaitu otot pubococcygeal.

Senam kegel pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1945. Senam ini awalnya ditujukan pada penderita yang mengalami gangguan tidak mampu mengontrol pengeluaran urin.

Tujuan gerakan senam kegel adalah melatih kontraksi otot PC. Sama halnya dengan otot bagian tubuh lainnya, latihan dapat membuat kencang dan berkontraksi baik. Otot PC yang dilatih dengan senam  kegel dapat meningkatkan tonus dan kontraksinya.

Otot panggul atau otot PC ( PuboCoccygeal Muscle ) merupakan otot yang melekat pada tulang-tulang panggul seperti ayunan dan berperan menggerakkan organ-organ dalam panggul yaitu rahim, kantong kemih, dan usus.

Senam kegel ini memiliki 2 fungsi yaitu:

• Untuk Hubungan Seksual Suami Istri, Melakukan Senam Kegel dapat memperkuat otot-otot vagina yang membantu memuaskan suami pada saat berhubungan seksual.
• Untuk Proses Persalinan, Melakukan Senam Kegel dapat memperkuat otot-otot salurah kemih yang berguna terutama pada waktu proses persalinan agar tidak terjadi ‘ngompol’

Panggul yang turun dan merupakan sebuah kondisi yang dikenal sebagai pelvic organ prolapse. Panggul turun akibat pelvic organ prolapse menimbulkan tekanan panggul yang tidak nyaman dan menyebabkan kebocoran urine. Pelvic organ prolapse memang tidak dapat dihindari.

Namun, senam Kegel dapat membantu menunda atau bahkan mencegah pelvic organ prolapse dan gejala yang terkait. Senam Kegel dapat memperkuat otot dasar panggul yang mendukung rahim, kandung kemih, dan usus.

Senam Kegel biasanya dilakukan bersama dengan konseling dan terapi seks, sehingga juga dapat membantu wanita yang memiliki masalah dalam mencapai orgasme.

Teknik senam Kegel yang mudah dilakukan caranya adalah kontraksikan (tahan lalu lepas) otot seperti menahan kencing untuk awalnya selama 5 detik, kemudian kendurkan. Terus ulangi latihan tersebut setidaknya lima kali berturut-turut dengan meningkatkan lama waktu menahan kencing 15-20 detik.

Latihan ini tergolong mudah karena bisa dilakukan kapan saja dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, sambil berjalan, sambil berdiri, atau berbaring.

Senam Kegel merupakan salah satu latihan fisik yang sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja, bahkan sambil menyelesaikan pekerjaan lainnya. Senam Kegel memang dapat dilakukan kapan saja, bahkan saat mengemudi mobil, duduk di meja atau bersantai di sofa. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan meskipun sedang hamil.

Jadi Manfaat dari senam kegel antara lain yaitu:

• Meningkatkan kepuasan seksual pada saat berhubungan seks karena lebih kuatnya daya cengkeram vagina
• Membantu dalam proses kehamilan yaitu memudahkan kelahiran bayi tanpa banyak merobek jalan lahir
• Mencegah terjadinya ambein atau wasir
• Mencegah terjadinya ‘ngompol kecil’ saat bersin dan batuk

Manfaat senam kegel pada kehamilan :

1. Dapat mencegah robeknya perineum
2. Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan
3. Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
4. Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)

Teknik melakukan senam kegel :

Dibutuhkan ketekunan untuk mengidentifikasi otot-otot panggul dan belajar bagaimana untuk melakukan kontraksi dan relaksasi dengan benar dan tepat. Seperti dikutip dari MayoClinic, Kamis (22/9/2011), beberapa petunjuk untuk senam Kegel, antara lain :

1. Mencari otot yang tepat
   
   Masukkan jari di dalam vagina dan cobalah untuk menekan otot-otot sekitarnya. Panggul digerakkan ke atas agar vagina juga dapat bergerak. Kemudian lakukan relaksasi otot dan rasakan bahwa dasar panggul kembali ke posisi awal.
   
   Dapat juga mencoba untuk menghentikan aliran urine ketika buang air kecil. Melakukan senam Kegel dengan kandung kemih penuh dapat melemahkan otot-otot. serta dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas, sehingga dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
2. Menyempurnakan teknik
   
   Setelah mengidentifikasi otot-otot panggul dan mengosongkan kandung kemih, maka duduk atau berbaringlah. Lakukan kontraksi otot dasar panggul, tahan kontraksi tersebut selama 5 detik, kemudian lakukan relaksasi selama 5 detik.
   
   Cobalah 4 atau 5 kali secara berturut-turut. Kemudian tingkatkan durasi latihan tersebut dari 5 detik menjadi 10 detik, dan tentunya berilah jeda ketika akan memulai latihan lagi.
3. Menjaga fokus
   
   Untuk hasil yang terbaik, fokuskan pada pengetatan otot dasar panggul. Hati-hati jangan sampai melenturkan otot-otot dalam, otot paha, otot perut atau otot bokong. Hindari jangan sampai menahan napas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.
4. Lakukan senam 3 kali dalam sehari
   
   Lakukan pengulangan latihan dari 3 hingga 10 kali setiap hari. Malakukan latihan berulang kali setiap hari sangat mungkin untuk senam Kegel, karena senam ini dapat dilakukan sambil melakukan aktivitas lainnya.

Ini video nya bila ingin mengetahui contohnya secara langsung:

Ketika mengalami kesulitan

Jika mengalami kesulitan melakukan senam Kegel, jangan malu untuk meminta bantuan. Dokter atau penyedia layanan perawatan kesehatan lain dapat membantu Anda untuk dapat mengisolasi dan latihan otot dengan benar.
Dalam beberapa kasus, latihan biofeedback juga dapat membantu. Selama sesi latihan biofeedback, dokter atau penyedia layanan kesehatan akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina.
Ketika melakukan kontraksi pada otot-otot panggul, akan terlihat pengukuran pada monitor, sehingga memungkinkan untuk mengetahui apakah telah berhasil melakukan kontraksi pada otot-otot yang tepat. Dapat juga untuk melihat berapa lama dapat mempertahankan kontraksi.
Jika perlu, stimulasi listrik kadang-kadang juga merupakan pilihan. Selama prosedur tersebut berlangsung, dokter atau penyedia layanan perawatan kesehatan lainnya akan memberikan arus listrik kecil pada otot-otot dasar panggul. Arus listrik dapat membuat kontraksi otot, yang biasanya menghasilkan sensasi berdengung. Setelah terbiasa dengan sensasi tersebut, Anda mungkin akan dapat mengulang latihan tersebut.
Jika melakukan senam Kegel dengan rutin, maka akan terlihat hasilnya, seperti kebocoran urine (beser) berkurang dalam waktu sekitar 8-12 minggu. Bagi beberapa wanita, senam Kegel dapat menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam aktivitas seksual.
Namun, setidaknya senam Kegel dapat mencegah memburuknya masalah seksual. Agar senam Kegel dapat memberikan manfaat secara terus-menerus, maka sangat perlu dilakukan secara rutin.

SENAM KEGEL UNTUK PRIA

Gerakan senam kegel ternyata juga penting untuk pria. Gerakan yang dikembangkan oleh Zilberger pada 1978 ini memiliki manfaat yang sangat besar.
Sebuah penelitian di Inggris yang dilansir Men’s Health, Rabu (10/3/2010), menemukan bahwa pengobatan tradisional untuk mengobati disfungsi ereksi adalah dengan memperkuat otot panggul. Ini merupakan obat untuk para pria yang tidak bisa menarik “senjata” mereka. Studi ini meneliti 55 pria impoten, dimana sebanyak 40 persen dari mereka berlatih kegel setiap hari selama 6 bulan. Hasilnya, fungsi seksual mereka kembali normal.
Beberapa manfaat gerakan senam kegel pada pria antara lain membantu mengatasi ejakulasi dini yang sering ditakutkan para  pria. Gerakan senam ini juga dapat membantu pria mencapai multiorgasme. Gerakan senam kegel juga dapat membantu memperbaiki otot pelvis setelah operasi prostat.

Pada pria fungsi mengencangkan otot pangkal Mr. P akan membuat Mr. P lebih keras dan membuat hubungan seks lebih lama . karene saluran sperma bisa menegang maksimal juga dapat memperpanjang ukuran Mr. P dan memperbesar Mr. P .

caranya hampir sama dengan senam kegel buat wanita :

1. berdiri , kemudian buka kaki agak melebar .

2. kemudian posisikan kaki setengah menjongkok , dengan badan tetap tegak lurus.

3. kemudian ambil nafas dalam dalam , tahan sejenak .

4. kencangkan dan kendurkan otot2 sekitar anus , sambil menahan nafas.

5. ulangi selama kurang lebih 10 menit , pada waktu pagi dan malam hari

apabila rutin dilakukan penis akan tampak berotot dan lebih panjang dan pangkalnya terlihat besar

Gerakan senam kegel saat penetrasi menggunakan kontraksi otot yang sama seperti saat Anda menahan keinginan buang air kecil. Tahan otot Anda sekira 10 detik, lepaskan kembali. Lalu, tahan otot paha dalam beberapa hitungan, tekan, dan kendurkan otot PC (pubococcygeus), perlahan namun pasti.

Selain saat berhubungan seks, Anda bisa latihan senam kegel secara teratur kapan saja. Di awal latihan, cobalah konsisten menghitung. Latihan ini dapat dilakukan dengan 18 kontraksi setiap satu sesi. Lakukan sembari duduk, ataupun berbaring. Dan rilekskan otot-otot panggul Anda setelah latihan. Niscaya, Anda akan merasakan perubahan pada performa Mr P.

“Kecuali Anda memiliki sakit punggung, semua pria penderita ejakulasi dini dapat melakukan latihan otot panggul,” kata Grace Dorey, Ph.D., penulis studi.

bila anda ingin mendownload materi ini dalam bentuk teks klik disini

Sumber :

Detikhealth.com

Okezone.com

www.senamkegel.org

AnneAhira.com